Vitamine
Il termine Vitamine deriva dalla dicitura "ammine della vita", in virtù dell'importanza metabolica che queste molecole rivestono per l'organismo.
Vitamina A
Con il termine di vitamina A vengono indicati sia il retinolo che i suoi analoghi (retinoidi) ed i carotenoidi (sui precursori) .Gli alimenti di origine animale contengono soprattutto retinolo e suoi esteri (specie retinolo palmitato), mentre i vegetali contengono soprattutto carotenoidi (precursuri della vitamina A).
Proprietà:
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Antiossidante e antinvecchiamento: regola lo sviluppo delle cellule e la rigenerazione dei tessuti. È indicata per numerose patologie cutanee.
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Preserva la funzionalità visiva e migliora la visione notturna.
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Aumenta le difese immunitarie, quindi particolarmente importante per patologie del sistema immunitario.
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Protettiva anticancro, grazie all’azione antiossidante e immunostimolante.
Come integratore, data la potenziale tossicità della vitamina A, è preferibile orientarsi sul suo precursore, il betacarotene: è altrettanto efficace e privo di qualsiasi tossicità. In commercio esistono molti integratori a base di carotenoidi . Sono sempre da preferire quelli di origine vegetale, più attivi ed efficaci rispetto a quelli di sintesi. Favorisce l'abbronzatura e protegge la pelle dagli effetti nocivi delle radiazioni solari. E' utile assumere i carotenoidi 1-2 mesi prima dell'esposizione solare.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono otto e rappresentano la maggior parte delle vitamine idrosolubili, che includendo anche la vitamina C (acido ascorbico), per un totale di nove vitamine idrosolubili.
Sono vitamine del gruppo B: B1, B2, B3 (o PP o Niacina), B5, B6, B8 (o H), Bc (o folati), B12.
Una delle caratteristiche che accomuna quasi tutte le vitamine del gruppo B (e in realtà anche la vitamina C), è la termolabilità, eccezion fatta per le vit. B2, B6 e (parzialmente) la B12, TUTTE le altre sono sensibili al calore. Ciò significa che la cottura degli alimenti riduce il contenuto vitaminico complessivo più o meno sensibilmente in base alle caratteristiche chimico-fisiche della vitamina e l'intensità/durata del trattamento termico.
Purtroppo, la temperatura non è l'unica variabile che incide sulla presenza o meno di vitamine del gruppo B negli alimenti; alcune di esse sono anche fotosensibili (vitamina B2, B6 e B8); pertanto, la loro presenza nei cibi dipende dall'esposizione di questi ultimi alla luce e dal metodo di conservazione. Inoltre, la vitamina B1 o tiamina risulta particolarmente danneggiata da alcuni conservanti alimentari, peculiarità che rende gli alimenti "in barattolo" ulteriormente impoveriti in vitamine.
La vitamina B1 (tiamina): è contenuta sopratutto nei cereali integrali, nel germe di grano, nei legumi, nel fegato, nei molluschi e nei funghi. Come molte altre vitamine del gruppo B svolge il ruolo di coenzima (nel metabolismo dei glucidi) oltre a influenzare la trasmissione dell'impulso nervoso ed intervenire nel metabolismo dell'alcool.
Vitamina B2 (riboflavina): si trova comunemente nei cibi di origine animale (nel fegato, nelle uova, nel latte e nel pesce), nei cereali integrali e nei funghi. E' un costituente coenzimatico (FAD e FMN) e protegge le mucose.
La vitamina B3 o PP (acido nicotinico), si trova soprattutto negli alimenti di origine animale (fegato, pollame, carne, tonno e latte), ma anche nei legumi; (NAD e NADP) e interviene nel metabolismo di lipidi, glucidi e protidi.
La vitamina B5 (acido pantotenico) anche detta dell'accrescimento, è contenuta nel fegato, nella carne, nei cereali integrali, nelle uova, nei vegetali e nelle noci. Nei tessuti è presente sotto forma di coenzima (CoA), un elemento importante nel metabolismo dei lipidi, glucidi e protidi, oltre che nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei.
La vitamina B6 (piridossina) è presente nei cereali integrali, fegato, spinaci, piselli e banane, ed è un costituente dei coenzimi che partecipano alla sintesi proteica.
La vitamina B8 o vitamina H (biotina), come la B2 e la B6 protegge la cute. Si trova principalmente nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nel rene, nei vegetali verdi e nella carne, ma è anche sintetizzata dalla flora intestinale. Forma un coenzima utile nella sintesi dei grassi, delle proteine e dei glucidi.
La vitamina Bc o acido folico, è contenuta nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei reni, nei vegetali verdi, negli asparagi, nel germe di grano e nei legumi. Costituisce un elemento essenziale per la sintesi degli acidi nucleici e la riproduzione dei globuli rossi e bianchi.
La vitamina B12 (cianocobalamina) nella sua forma ATTIVA, si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, uova, pesce, molluschi, fegato, reni e latte. Favorisce il funzionamento del sistema nervoso.
E' possibile assumere integratori contenenti tutto il complesso B o solo alcune di esse, o anche solo un tipo di vitamina B (tipo B12, B3, Acido folico ecc.) a seconda della necessità, della patologia, della carenza e per periodi più o meno lunghi, su consiglio medico.
Vitamina C
Dal punto di vista chimico e funzionale, non esiste alcuna differenza tra la vitamina C naturale e quella sintetica. Qualunque sia la fonte o il metodo di sintesi od estrazione utilizzato, L'acido L-ascorbico mantiene invariata la propria attività biologica e la propria biodisponibilità indipendentemente dall'origine. Le differenze, pertanto, non vanno ricercate nella vitamina C in sé, ma nelle sostanze ad essa associate; se ad esempio consideriamo una fonte generosa di vitamina C come l'acerola, non possiamo dimenticare l'importantissimo ruolo del fitocomplesso (insiem di molecole che determina l'attività biologica complessiva di una sostanza), modulando l'azione dei principi attivi. In altre parole, assumere 100 mg di vitamina C di sintesi ed assumere lo stesso quantitativo attraverso un estratto di acerola standardizzato in acido-L-ascorbico non è la stessa cosa, non perché la vitamina C in sé abbia una differente attività biologica, ma perché diverse sono le sostanze ad essa associate. Mentre nel primo caso abbiamo una vitamina C pura e isolata, nell'estratto di acerola ritroviamo anche sostanze che ne modulano attività biologica e biodisponibilità; i frutti di acerola, in particolare, contengono altre molecole dotate di attività antiossidante, come flavonoidi e vitamine; l'alta concentrazione di tannini contrasta l'azione potenzialmente lassativa della vitamina C ad alte dosi e degli zuccheri . L'esempio, ovviamente, può essere esteso anche ai comuni alimenti; d'altronde le differenze tra mangiarsi un'arancia o un kiwi ed assumere una compressa che fornisce le stesse quantità di vitamina C sono evidenti anche ad occhi inesperti. Il tutto a riprova che gli integratori alimentari non possono e non potranno mai - per quanto completi ed efficaci - sostituirsi ad un'alimentazione sana ed equilibrata. Nel caso si renda necessaria una specifica integrazione di acido ascorbico, la scelta tra vitamina C naturale e vitamina C sintetica dipende dal significato funzionale dell'integrazione; se l'intento è quello di aumentare l'apporto di antiossidanti è bene orientarsi su estratti vegetali ricchi di vitamina C o su integratori complessi, contenenti anche altri componenti (tipo acido lipoico, resveratrolo e tocoferoli).
Tra le fonti più generose di vitamina C naturale - oltre ai classici alimenti (agrumi, kiwi, peperoni, peperoncini, frutti di bosco, broccoli, frutta e verdura fresca in genere) - ricordiamo l'ACEROLA frutti e la ROSA CANINA frutti. Il contenuto in vitamina C varia in relazione al clima, al terreno e alle varietà coltivate, e decade sensibilmente col trascorrere dei giorni dopo la raccolta.Per quanto riguarda gli aspetti di sicurezza ed effetti collaterali, molte persone sono - ingenuamente - convinte che la vitamina C naturale sia più sicura rispetto a quella di sintesi solo perché insignita dell'aggettivo "natural". In realtà, non dobbiamo dimenticare che per estrarre la vitamina C da una fonte vegetale si devono comunque utilizzare sostanze chimiche, che possono residuare nel prodotto finito in piccole quantità. Nel caso si utilizzi la fonte vegetale intera polverizzata ed essiccata (o il succo essiccato dei frutti), nel fitocomplesso insieme alla vitamina C naturale si potrebbero trovare anche sostanze indesiderate per alcune particolari categorie di pazienti, soprattutto per quelli che manifestano allergie multiple.
Vitamina D
Sull’importanza della vitamina D, in particolare per la salute delle ossa e dei denti, ma non solo, si potrebbero scrivere trattati.Se, infatti, quando si parla di patologie dell' apparato scheletrico e articolare legate all’età e all’usura, come l’osteoporosi, l’artrosi e le varie forme di reumatismi, è soprattutto sul calcio che si punta, è altrettanto vero che questo minerale, senza la vitamina D serve a poco. Il calcio è il minerale principale delle ossa, che però tendono a perderlo per un processo fisiologico di invecchiamento e per mantenersi salde devono poter assimilare questo elemento dai cibi che ne sono ricchi. E' appunto la vitamina D che permette l'assorbimento del calcio a livello intestinale, ed ecco perché è così importante. Se consideriamo però i cibi che in genere vengono consigliati alle donne in menopausa per prevenire l’osteoporosi e le malattie osteoarticolari (latte e derivati), questi, in realtà, non aiutano a fissare il calcio nelle ossa, perché sono acidificanti. I cibi acidificanti, infatti, sottraggono i minerali facendoli disperdere nelle urine, anziché permetterne l’assorbimento. Dunque dobbiamo assumere cibi alcalinizzanti (quali legumi, semi oleosi, frutta secca, verdura), anche insieme a quelli acidificanti per contrastarne l'effetto negativo.
La vitamina D, o colecalciferolo, si assorbe in due modi:
la prima attraverso l'esposizione alla luce del sole (anche semplicemente uscendo a fare una passeggiata durante le belle giornate), perché nella pelle è presente una provitamina , detta deidrocolesterolo, che attraverso l’azione stimolante dei raggi UV si trasforma in vitamina D subito disponibile. La seconda fonte di vitamina D è l’alimentazione. Ecco i 10 cibi che ne sono più ricchi, tenendo presente che il fabbisogno giornaliero è pari a 10 mg.:
- Olio di pesce
- Salmone
- Aringhe
- Pesce azzurro (sardine, alici, sgombri)
- Uova
- Funghi
- Soia e derivati
- Caviale e uova di pesce
- Frutti di mare (cozze, ostriche, vongole)
- Ricotta
La vitamina D può essere dosata nel sangue e la sua carenza può essere sopperita dall'assunzione di integratori, oltre a correggere l'alimentazione ed incrementare l'attività fisica.
L'eccessiva assunzione di calciferolo con la dieta è estremamente improbabile, tenuto conto della ridotta quantità di vitamina D negli alimenti; così come non si conoscono casi di ipervitaminosi dovuta ad eccessiva esposizione al sole.
È invece possibile l'intossicazione in seguito a somministrazione di calciferolo a scopo terapeutico. Anche in questo caso è importante il parere medico prima di assumere l'integratore.
Vitamina E
La vitamina E o tocoferolo previene l'ossidazione dei grassi polinsaturi e agisce come antiossidante biologico.
In particolare nel corpo umano il tocoferolo è il principale antiossidante liposolubile ad esercitare un effetto protettivo nei confronti degli stress ossidativi. Svolge in questo senso un'azione simile a quella della vitamina C.
L'assorbimento del tocoferolo avviene prevalentemente nell'intestini tenue, per diffusione passiva.
Come tutte le vitamine liposolubili, anche l'assorbimento del tocoferolo necessita un'adeguata emulsione e solubilizzazione micellare, pertanto il suo assorbimento può avvenire soltanto in presenza di sali biliari e grassi.
Poiché le diete generalmente presentano una abbondanza di vitameri E, la carenza di vitamina E è rara nell'uomo e limitata alle persone malnutrite, ai pazienti con malassorbimento dei grassi e a quelli con difetti nella proteina epatica legante il tocoferolo. A certi gruppi di soggetti a rischio di stress ossidativi (es. fumatori, pazienti diabetici, atleti) è comunque consigliata l'assunzione di integratori ad azione antiossidante.I tocoferoli e tocotrienoli utilizzati come integratori sono ottenuti per estrazione da fonti naturali o mediante sintesi chimica. I prodotti naturali e sintetici agiscono in maniera analoga come potenziali antiossidanti, ma i primi sono più attivi dei secondi. La cottura provoca una deplezione del contenuto vitaminico (soprattutto nelle fritture) .
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile coinvolta nel processo di coagulazione del sangue (con attività antiemorragica). Attraverso l'alimentazione, il giusto apporto di vitamina K può essere raggiunto semplicemente seguendo una dieta equilibrata. Viene usata farmacologicamente per contrastare le emorragie, o nelle persone affette da patologie epatiche