Legumi

Una volta si diceva che i legumi erano la carne dei poveri. Oggi potremmo definirli la carne dei furbi. Infatti fagioli, lenticchie, ceci, piselli  & co., oltre a offrire una grande versatilità di preparazioni in cucina, vantano proprietà nutrizionali che li rendono egregi sostituti dei secondi di origine animale, con il vantaggio di costare pochissimo e preservare la salute riducendo drasticamente il rischio di malattie cronico-degenerative come avviene per l'eccessivo consumo di derivati animali (in particolare di carne). Insomma, consumarli spesso (anche giornalmente) è una scelta vincente.
I legumi sono ricchissimi di proteine vegetali, ma a differenza di carni, salumi, uova, formaggi, hanno zero colesterolo. Fagioli, lenticchie, piselli, ceci e tutti i legumi sono anche ricchi di sali minerali, tra cui calcio e ferro (assorbito pienamente in presenza di vitamina C , quindi con limone o altri frutti).
Si consiglia pertanto di consumarli almeno 3-4 volte a settimana. L'ideale è abbinare i legumi ai cereali, preferibilmente all'interno dello stesso pasto o nel corso della giornata, così da assicurare l'apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. Sbagliato, invece, accostare i legumi ad altri alimenti proteici, tipo carne e fagioli, tonno e fagioli, spezzatino con i piselli sono abbinamenti troppo carichi di proteine. Grazie all'elevato apporto di fibre (pari a circa 10 grammi per porzione, un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato), i legumi danno un rapido senso di sazietà. Inoltre aiutano chi soffre di stitichezza perché favoriscono il transito intestinale e sono indicati nei casi di diabete perché le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri.Secondo recenti ricerche, un consumo assiduo di legumi contribuisce ad abbassare colesterolo e trigliceridi nel sangue, prevenendo le malattie cardiovascolari. Basterebbero 20 grammi al giorno di legumi per allungare l'aspettativa di vita del 7-8%. Quando non si è abituati ad assumere frequentemente legumi è possibile avvertire fastidi come difficoltà digestive, gonfiore addominale, flatulenza. Sono causati da composti oligosaccaridi (carboidrati a catena corta) che fermentano nell'intestino. E' possibile ridurre notevolmente questi fastidi introducendo gradatamente i legumi nella dieta, così da dare il tempo all'organismo di abituarsi. Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, si può scegliere, all'inizio, di mangiare solo legumi decorticati, come le lenticchie rosse, adatte anche durante lo svezzamento. Oppure si possono aggiungere nella pentola erbe aromatiche, come alloro, rosmarino, salvia, semi di finocchio o un pezzo di alga kombu. Importante, per i legumi secchi, è l'ammollo di 24 ore (cambiando l'acqua almeno 2 volte), che consente l'eliminazione delle saponine , responsabili maggiormente del meteorismo intestinale.

Ceci

I ceci sono i semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae il cui nome scientifico è Cicer arientinum. E' uno dei più antichi legumi nella storia dell’umanità ed attualmente i ceci rappresentano il terzo legume più consumato al mondo dopo i fagioli e la soia.
La pianta del cece proviene dall’oriente, probabilmente dalla Turchia, ed è coltivata fin da tempi antichissimi in tutta la zona del bacino mediterraneo; due sono le varietà principali, una occidentale dalla forma più grande e dal colore beige/giallognolo ed una orientale dal diametro più piccolo e dal colore tendente al rossastro. I ceci sono composti per il 10,6% da acqua, per il 19,3% da proteine, il 17,5% da fibre alimentari, il 2% da ceneri, il 6% da grassi e da carboidrati; sono presenti in buona quantità: potassio, calcio, fosforo e magnesio, seguiti da sodio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio.
Tra le vitamine del gruppo B troviamo la B1, B2, B3, B5, e B6, folati, vitamina C, K ed in ultimo la vitamina E.
Discreta la presenza di aminoacidi tra cui: acido aspartico, acido glutammico, leucina, lisina, fenilalanina, arginina, serina, valina ed isoleucina.

Lenticchie

Esistono molte varietà di lenticchie, solitamente identificabili dal colore che può essere verde, rosso-arancione, marrone, grigio, giallo e anche nero. Le lenticchie rappresentano una miniera di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l'assorbimento del ferro sia ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un'inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Per ovviare a questo inconveniente, è consigliabile associare le lenticchie ai cereali.
Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano 291 kcal. Sono costituite da circa il 51% di carboidrati, 23% di proteine, 14% di fibre, 1% di grassi e dal restante 11% di acqua.
Tra i componenti chimici di maggior rilievo, troviamo: Isoflavoni, potenti antiossidanti; Tiamina, utile per  la memoria e la concentrazione; Vitamina PP (B3 o Niacina), importante antiossidante, interviene nella produzione energetica e nel ridurre il colesterolo  circolante (soprattutto quello cattivo LDL).

Fagioli

I fagioli sono i frutti di una pianta della famiglia delle leguminose (Phaseolus vulgaris), originaria dell'America centrale. Sono conosciute  numerose varietà  e tutte contengono una proteina velenosa (la fasina) che viene distrutta dalla cottura. Sono ricchi di vitamine A, B, C, ed E,  sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo.Come tutti i legumi sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi, riducendo  i livelli di colesterolo.
Tutti i tipi di fagioli contengono molte fibre, ma alcune varietà ne sono più ricchi,  quali i fagioli neri e quelli con l'occhio. Sono composti per il 60% da amidi e zuccheri, mentre i fagiolini sono costituiti per il 90% da acqua, pertanto il loro contenuto proteico è nettamente inferiore a quello dei fagioli, ma contengono una maggior quantità di sali minerali e di vitamina A . i fagioli secchi devono essere lasciati in ammollo  in abbondante acqua   fino al raddoppio del volume. I tempi di ammollo variano in base alla varietà di fagiolo e possono talvolta protrarsi sino alle 24 ore. È sconsigliato aggiungere sale perchè  potrebbe indurire la pellicina che avvolge i legumi. La salatura è consigliata dopo la cottura.(prima si possono usare verdure o alga Kombu).

Piselli

 I piselli appartengono alla famiglia delle Fabaceae (chiamate anche Leguminose), la medesima di fagioli, lenticchie, fave, lupini, ecc., tutte accumunate per la presenza di baccello. Si differenziano in base ad alcune caratteristiche:la varietà di piselli lisci è tale perché costituita in prevalenza da amido, mentre quelli grinzosi sono ricchi di zuccheri solubili ed amido: questi ultimi risultano più dolci e rimangono più teneri durante la maturazione. Di alcuni piselli si mangia anche il baccello (i cosiddetti piselli mangiatutto o taccole), all'interno dei quali i semi si trovano ancora allo stato embrionale. Ciò che distingue i piselli dagli altri legumi è la quantità d'acqua, assai maggiore, è variabile dal 72 all'80%. La quantità di proteine e di glucidi non è molto elevata se rapportata agli altri legumi: infatti i piselli ne contengono, rispettivamente, circa il 5,5 ed il 6,5%. Analogo discorso per i lipidi, che non abbondano certo nei piselli (solo lo 0,6%): pertanto questi legumi rientrano tra gli alimenti ipocalorici (52Kcal/100 g di piselli). Inoltre forniscono una quantità modesta di fibre (6,3%).
Sono ricchi di acido folico, vitamina indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto, sia per prevenire patologie cardiovascolari. In questi legumi, anche il contenuto di vitamina C e di sali minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio) è piuttosto abbondante. presentano alcune controindicazioni: sono fonte di purine, di conseguenza sono sconsigliati per gli iperuricemici e per i malati di gotta.
In generale, è sconsigliato il consumo di piselli crudi poiché questi legumi contengono fattori antidigestivi, distrutti durante la cottura.

Soia

La soia è una leguminosa come i fagioli, i ceci o le lenticchie, e come tutti i legumi è ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e di potassio. A differenza degli altri legumi la soia è però più digeribile e ricca di proteine e di lipidi (monoinsaturi, polinsaturi e fosfolipidi come la lecitina). I presunti effetti benefici della soia sono legati alla presenza di fitoestrogeni (sostanze naturali contenute nelle piante con azione estrogeno-similie) ed isoflavoni (sostanze molto efficaci nel contrastare i disturbi della menopausa). Per essere assorbiti gli isoflavoni devono essere convertiti in agliconi  ad opera della flora batterica intestinale. Una volta assorbite queste sostanze vengono rielaborate dal fegato che le metabolizza producendo derivati con attività estrogenica. In fitoterapia si sfruttano tali caratteristiche per attenuare la sindrome climaterica (vampate di calore, insonnia, palpitazione, osteoporosi e secchezza vaginale). Queste sostanze si sono dimostrate efficaci anche nel placare i disturbi della sfera emotiva riducendo ansia, irritabilità, depressione ed instabilità umorale. La soia protegge inoltre l'organismo femminile dalle malattie cardiovascolari abbassando la pressione arteriosa ed il colesterolo, migliorando l'elasticità delle arterie e combattendo i radicali liberi. In campo nutrizionale dai semi della soia, molto ricchi di proteine e grassi insaturi, si ottengono numerosissimi prodotti come: latte, tofu, miso, olio, farina e fiocchi, lecitina di soia, pane di soia, carne di soia, tamari e shoyu. La lecitina ha una composizione chimica molto complessa e le sue proprietà emulsionanti le permettono di formare una sospensione di colesterolo nel sangue diminuendo significativamente il rischio di aterosclerosi, infarto ed ictus cerebrale. La lecitina viene inoltre impiegata in campo alimentare come emulsionante ed esaltatore di aromi (gelati, biscotti, dolciumi ecc.). Inoltre la lecitina è una fonte di fosforo organico e di colina. Gli acidi grassi polinsaturi, oltre ad essere particolarmente efficaci nell'abbassare il colesterolo, migliorano il trofismo e l'elasticità della cute. L'olio di soia viene impiegato per produrre saponi e prodotti cosmetici in associazione a quello di avocado.